Hoeveel calorieen per dag om effectief af te vallen?

Wat zijn calorieen en waarom zijn ze belangrijk?

Calorieën zijn een maat voor de hoeveelheid energie die voedsel levert. Het lichaam gebruikt deze energie om al zijn functies uit te voeren, van ademhaling tot het laten kloppen van je hart. Wanneer je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, slaat je lichaam deze overtollige energie op als vet. Omgekeerd, als je minder calorieën eet dan je verbruikt, gebruikt je lichaam de opgeslagen vetreserves als energiebron, wat leidt tot gewichtsverlies. 

De balans tussen inname en verbruik noemen we ook wel de energiebalans. Wil je hier meer over weten? In onderstaande video leg ik uitgebreid de werking hiervan uit. Wanneer je dit begrijpt, dan begrijp je echt al het allerbelangrijkste gedeelte van afvallen!

Hoeveel calorieen heb je dagelijks nodig?

De dagelijkse caloriebehoefte verschilt per persoon. Voor mannen ligt de aanbevolen dagelijkse inname meestal tussen de 2.500 en 3.000 calorieën, terwijl het voor vrouwen tussen de 2.000 en 2.500 calorieën ligt. Dit zijn echter slechts richtlijnen. Je exacte behoefte hangt af van je basaal metabolisme (BMR) en je activiteitsniveau. Je BMR is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbrandt om essentiële functies uit te voeren. Activiteitsniveau voegt extra calorieën toe die je nodig hebt om dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging te ondersteunen.

Hoe bereken je jouw ideale calorie-inname om af te vallen?

Om effectief af te vallen, moet je weten hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven (je onderhoudsniveau) en vervolgens een calorietekort creëren. Een nauwkeurige en veelgebruikte manier om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen is door de Harris-Benedict formule te gebruiken:

Voor vrouwen:

BMR = 655 + (9,6 × gewicht in kg) + (1,8 × lengte in cm) – (4,7 × leeftijd in jaren)

Voor mannen:

BMR = 66 + (13,7 × gewicht in kg) + (5 × lengte in cm) – (6,8 × leeftijd in jaren)

Vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor om je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) te krijgen:

Weinig of geen lichaamsbeweging: BMR × 1,2
Licht actief (lichte oefening/sport 1-3 dagen per week): BMR × 1,375
Matig actief (matige oefening/sport 3-5 dagen per week): BMR × 1,55
Zeer actief (intensieve oefening/sport 6-7 dagen per week): BMR × 1,725
Extra actief (zeer intensieve oefening/sport en een fysiek baan): BMR × 1,9

Oke, dat is echt te veel moeite en ingewikkeld voor me!

Dat begrijp ik! Ik ken zelf ook maar weinig mensen die deze formule gaan uitrekenen voor zichzelf. Er is namelijk een veel gemakkelijkere formule die effectief kan werken voor jezelf wanneer je wil afvallen. Deze formule is voor mannen en vrouwen hetzelfde:

Dagelijkse calorie-inname voor afvallen = streefgewicht x 26

Weeg je op dit moment 75kg en wil je 70 kg wegen? Dan is de formule: 70 (streefgewicht) x 26 = 1.820 calorieën per dag.

In onderstaande video leg ik je nog meer uit over deze gemakkelijke formule.

Hoeveel calorieen moet je verminderen om af te vallen?

Een pond vet bevat ongeveer 3.500 calorieën. Om een halve kilo per week af te vallen, moet je een calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag creëren. Dit kan worden bereikt door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beide. Het is belangrijk om niet te drastisch te snijden in je calorie-inname, omdat dit je energie- en voedingsstoffen niveaus negatief kan beïnvloeden. Bovendien is de kans dat je terugvalt in oud gedrag ontzettend groot! 

Specifieke richtlijnen voor mannen en vrouwen en waar je op moet letten binnen je dieet om ook op lange termijn vol te houden

Voor vrouwen kan een effectieve calorie-toevoer voor gewichtsverlies variëren tussen de 1.200 en 1.500 calorieën per dag, afhankelijk van hun startgewicht en activiteitsniveau. Voor mannen ligt dit bereik meestal tussen de 1.500 en 2.000 calorieën per dag. Het is cruciaal om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl je calorieën vermindert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen maar arm aan calorieën, zoals groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen, moeten de basis van je dieet vormen.

Wat wij vooral belangrijk vinden is dat je tijdens het afvallen let op 2 dingen:

1. Je eiwit-inname
2. Je vezelinname

Je gaat dus afvallen wanneer je in een negatieve energiebalans zit. Dat is de absolute voorwaarde. Maar om dit vol te houden op lange termijn kan het helpen om bovenstaande twee punten op orde te hebben. 

De benodigde eiwitinname bereken je door je huidige gewicht x 1,3 te doen. Dit is de hoeveelheid grammen die je per dag zou moeten innemen.

Vezels kan je niet genoeg eten op een dag 🙂

Door deze twee punten mee te nemen in je dagelijkse energie-inname zorg je ervoor dat honger geminimaliseerd wordt en hou je jouw dieet veel langer vol!

Calorieen tellen en het gebruik van apps

Calorieën tellen kan een effectieve strategie zijn om je calorie-inname onder controle te houden. Er zijn verschillende apps beschikbaar, zoals MyFitnessPal, FatSecret, De Eetmeter, of de Food-app (deze gebruiken wij zelf) die je helpen bij het bijhouden van wat je eet en hoeveel calorieën je verbrandt door lichaamsbeweging. Deze apps kunnen je ook helpen om bewuster te worden van je eetgewoonten en je motiveren om gezondere keuzes te maken. Bovendien geven deze apps je inzicht in je eiwit- en vezelinname. 

Hoeveel calorieen verbrand je zonder te sporten?

Zelfs zonder te sporten verbrandt je lichaam calorieën door basisfuncties zoals ademhaling, circulatie en spijsvertering. Dit staat bekend als je basaal metabolisme (BMR). Daarnaast verbrand je ook calorieën door dagelijkse activiteiten zoals lopen, werken en huishouden. Dit betekent dat zelfs als je niet sport, je nog steeds calorieën verbrandt, hoewel minder dan wanneer je actief bent.

Sterker nog: sporten is helemaal niet efficiënt wanneer je wil afvallen. Dat kan ik duidelijker maken met een voorbeeld:

1 reep chocolade = 800 kCal

1 uur hardlopen = 600-800 kCal

Hoe lang doe jij over 1 reep chocolade? 😉

Het loont dus veel meer om op je voedingsinname te letten, dan heel veel te gaan sporten wanneer je doel is om af te vallen.

Tips voor succesvol afvallen

• Stel realistische doelen: Kleine, haalbare doelen helpen je om gemotiveerd te blijven en consistent vooruitgang te boeken.
• Eet gebalanceerd: Zorg ervoor dat je dieet rijk is aan groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
• Blijf gehydrateerd: Drink voldoende water. Dit kan tevens helpen je hongergevoelens te verminderen.
• Beweeg regelmatig: Voeg zowel cardio- als krachttraining toe aan je routine voor de beste resultaten.
• Houd een dagboek bij: Noteer wat je eet en hoeveel je beweegt om bewust te blijven van je vooruitgang en valkuilen.

Afvallen is niet zonder gevaar. Gemiddeld gezien zijn mensen 1 jaar nadat ze zijn afgevallen juist zwaarder dan op het moment dat ze begonnen. Dit maakt dat het zeker niet makkelijk is om vol te houden en er is geen one-size-fits-all aanpak. Het belangrijkste is om een methode te vinden die bij jouw levensstijl past en die je op de lange termijn kan volhouden. Door je calorie-inname te beheersen en gezonde keuzes te maken, kun je effectief en duurzaam gewicht verliezen.

Wil jij ontdekken hoe jij voor jezelf een plan/dieet kan opstellen, wat je gaat helpen én wat je blijft volhouden? Plan dan via onderstaande button een gratis Kennismaking in en bespreken we samen de mogelijkheden.