Kun je teveel eiwitten binnenkrijgen? Alles wat je moet weten over eiwitten en je gezondheid.
Eiwitten spelen een belangrijke rol in je gezondheid, spieropbouw, herstel en energieniveau. Voor veel mensen, vooral sporters, is het een prioriteit om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar hoe zit het met de andere kant: kun je ook te veel eiwitten eten? En wat gebeurt en dan met je lichaam?
In deze blog gaan we dieper in op de optimale eiwitinname, wanneer het teveel wordt en wat de gevolgen zijn.
1. Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn essenstieel voor spiergroei, celherstel en zelfs je immuunsysteem. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan een aantal essentieel is en alleen uit voeding gehaald kan worden. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren, vooral als je actief bent en regelmatig sport.
2. Hoeveel eiwitten heb je echt nodig?
Laten we een voorbeeld nemen van een vrouw van 70 kilogram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor iemand van 70 kg betekent dit dat ze rond de 56 gram eiwitten per dag nodig heeft (70 x 0,8).
Dit is voldoende voor iemand met een gemiddelde levensstijl, zonder intensieve fysieke activiteiten.
Voor een sportieve vrouw die regelmatig krachttraining doet of hardloopt, ligt de behoeft iets hoger. Meestal rond de 1,2 – 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat komt neer op 84 tot 105 gram eiwitten per dag. Dit helpt bij spierherstel en -opbouw en ondersteunt haar actieve levensstijl.
Ook voor mensen die als doel hebben om af te vallen adviseren wij deze laatste hoeveelheid.
3. Wanneer wordt het teveel?
Een veilige bovengrens voor eiwitinname ligt rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht voor een gezonde volwassene. Voor onze vrouw van 70 kg komt dit neer op ongeveer 140 gram eiwitten per dag.
Dit is meer dan genoeg. Zelfs voor een intensieve sporter.
Een dagelijkse inname die regelmatig boven deze grens ligt, kan echter belastend zijn voor je lichaam, vooral voor je nieren, en kan leiden tot onbalans in je voedingspatroon.
Om een beeld te schetsen: met een dieet dat 140 gram eiwitten bevat, zou ze moeten eten:
- 200 gram kipfilet (50 gram eiwitten)
- 200 gram magere kwark (20 gram eiwitten)
- 2 eieren (14 gram eiwitten)
- 100 gram linzen (9 gram eiwitten)
- 1 eiwitshake (20 gram eiwitten)
- en nog wat kleinere hoeveelheden eiwitten uit groenten en granen.
4. Wat gebeurt er met je lichaam bij een teveel aan eiwitten?
Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kan het dit niet opslaag zoals het dat doet met koolhydraten en vetten. Hier zijn enkele effecten van een eiwitoverschot:
- Belasting van de nieren: De nieren werken hard om overtollige eiwitten af te breken en afvalstoffen te scheiden. Bij een hoge inname moeten de nieren harder werken, wat op lange termijn belastend kan zijn, vooral voor mensen met al bestaande nierproblemen.
- Gewichtstoename: Overtollige eiwitten worden omgezet in energie. Of als er teveel calorieën binnenkomen: opgeslagen als vet. Voor onze voorbeeldvrouw van 70 kg kan een dagelijkse inname van meer dan 140 gram eiwitten, vooral wanneer dit gepaard gaat met een overschot aan calorieën, leiden tot gewichtstoename in de vorm van vetopslag.
- Tekort aan andere voedingsstoffen: Ewitten vullen sneller en langer. Waardoor je mogelijk minder andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Een dieet met teveel ewitten en weinig koolhydraten en vetten kan ook leiden tot een lagere energievoorraad, wat prestaties kan beïnvloeden.
5. Waar kan ik een eiwitoverschot aan herkennen (symptomen)?
Een overmatige inname van eiwitten kan enkele ongewenste symptomen veroorzaken:
- Spijsverteringsproblemen: Bij een hoge eiwitinname zonder voldoende vezels kan obsitpatie optreden. Het is belangrijk om voldoende groenten en volkoren producten te blijven eten.
- Slechte adem: Bij een dieet met zeer veel eiwitten en weinig koolhydraten kan het lichaam ketonen gaan produceren. Deze geven vaak de geur af die lijkt op aceton (de typische ‘keto-adem’).
- Verhoogde dorst en vaker plassen: Omdat de nieren meer werk hebben, kan een hoge eiwitinname leiden tot verhoogde dorst en vaker plassen.
6. Hoe houd je een gezonde balans?
De sleutel tot een gezonde ewitinname ligt in balans. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar vul je dieet ook aan met gezonde vetten en koolhydraten. Praktische tips zijn:
- Luister naar je lichaam: Het kan verleidelijk zijn om extra eiwitten te eten in de hoop op snellere resultaten, maar houd je aan je behoeften en verhoog je inname niet zonder reden.
- Kies voor diverse eiwitbronnen: Varieer tussen dierlijke eiwitten (zoals kip, vis en eieren) en plantaardige bronnen (zoals bonen, linzen en noten) om een gebalanceerd voedingspatroon te behouden.
- Vul aan met vezelrijke voedingsmiddelen: Eet voldoende groenten en volkoren producten om je spijsvertering te ondersteunen en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
7. Conclusie: Balans is essentieel!
Eiwitten zijn van onschatbare waarde voor je gezondheid en prestaties. Maar zoals met alles geldt: “meer is niet altijd beter”.
Voor een vrouw van 70 kg is een inname van 56 tot 105 gram per dag voldoende, en een dagelijkse inname boven de 140 gram teveel van het goede.
Door een evenwichtige benadering te volgen, kun je alle voordelen van eiwitten benutten zonder je lichaam te belasten.
Wil je advies op maat over jouw ideale eiwitinname en hoe je het beste kunt trainen voor je doelen? Plan vandaag nog een gratis kennismaking via onderstaande button en ontdek hoe wij je kunnen ondersteunen in een gezondere leefstijl!