Krachttraining voor hardlopers: Zo doe je dat!

Waarom krachttraining essentieel is voor hardlopers

Krachttraining voor hardlopers biedt talloze voordelen. Het verbetert de looptechniek, stabiliseert gewrichten en pezen en helpt bij een efficiënte krachtoverdracht. Door gerichte oefeningen te doen, verhoog je algehele kracht en uithoudingsvermogen, wat leidt tot een betere snelheid en minder vermoeidheid. Bovendien helpt het bij het corrigeren van disbalans in spieren (bijvoorbeeld een sterker rechter- dan linkerbeen, wat veel blessures veroorzaakt) en het minimaliseren van overbelasting. Al met al helpt het je dus veel blessures voorkomen, naast alle voordelen van sneller worden.

Hoe krachttraining te combineren met hardlopen (de ideale weekverdeling)

Het combineren van krachttraining met hardlopen moet je slim doen. Doe je dit juist voor een training? Of pas erna? En ga je die dag intervallen of kies je voor een duurloop?

Hardlopen vóór krachttraining (op dezelfde dag) kan handig zijn als je nog voldoende energie hebt voor de oefeningen. Echter is dit vrijwel onmogelijk. Doe daarom nooit een hardlooptraining vlak voor een zware krachttraining. Andersom, door krachttraining na een loopje te plannen, kan je lichaam optimaal herstellen zonder te veel spiervermoeidheid. 

Idealiter zorg je wel voor voldoende uren tussen de trainingen. Kies bijvoorbeeld voor een krachttraining in de ochtend en ga later in de middag een rustig loopje doen. Omdat krachttraining al veel kracht van je spieren vereist, is het aan te bevelen niet op de dag na een krachttraining een intensieve intervaltraining te plannen. 

Om het meeste uit zowel je hardloop- als krachttraining-sessies te halen, is het belangrijk dit goed uit te balanceren in je week. Hieronder een voorbeeld hoe jouw trainingsweek eruit zou kunnen zien met twee krachttrainingen en vier loopjes:

• Maandag: Krachttraining
• Dinsdag: Lange duurloop
• Woensdag: Rust of lichte activiteit
• Donderdag: Intervaltraining
• Vrijdag: Krachttraining
• Zaterdag: Herstelloop of gemiddelde duurloop
• Zondag: Rust

Dit schema zorgt voor een evenwichtige verdeling tussen kracht- en hardlooptraining, waarbij genoeg ruimte overblijft voor herstel. Door training en rust zorgvuldig in te plannen, maximaliseer je je prestaties en minimaliseer je het risico op blessures.

Focus op functionele krachttraining

Functionele krachttraining is belangrijk om hardlopen te ondersteunen. Dit betekent dat oefeningen gericht zijn op het versterken van spieren die tijdens het rennen het meest worden gebruikt. Denk hierbij aan oefeningen voor de core, heupen, quadriceps (voorkant bovenbenen) en hamstrings (achterkant bovenbenen). Het doel is om bewegingen na te bootsen die lijken op de patronen die je tijdens het hardlopen uitvoert. 

Daarnaast kan je ook aandacht geven aan stabilisatoren in de heup, knie en enkel. Geen enkele loop gaat over een volledig vlakke ondergrond zonder stoeprandje, kuiltje of drempel. Laat staan het verschil tussen verhard en onverhard lopen. Hierdoor is het belangrijk dat je lichaam al die oneffenheden in de ondergrond makkelijk kan opvangen.

Effectieve krachttraining-oefeningen voor hardlopers

Er zijn 1001 oefeningen welke je kan toepassen, maar om te beginnen zijn hier een aantal oefeningen die effectief zijn:

• Lunges: Deze werken op de quadriceps, hamstrings en bilspieren en helpen de balans en stabiliteit te verbeteren. Deze kan je in verschillende richtingen uitvoeren, dus hoeft niet per se alleen naar voren uitgevoerd te worden.
• Squats: Essentieel voor het versterken van je benen en kernspieren. Variaties zoals sumo squats of split squats kunnen extra uitdaging bieden.
• Planks: Een uitstekende manier om de kern te versterken, cruciaal voor een efficiënte looptechniek.
• Kuitverhogingen: Deze zorgen voor sterke en flexibele kuitspieren, wat essentieel is voor een krachtigere afzet.
• Step-ups: Ideaal om je beenspieren apart te trainen en de balans tussen links en rechts te verbeteren.

Verander je lichaam met een gebalanceerd trainingsschema

Door hardlopen en krachttraining te combineren, bouw je een sterk en efficiënt lichaam. Je spieren, pezen en gewrichten worden meer belastbaar, wat leidt tot een betere prestatie en minder kans op blessures. Bovendien zal je merken dat je lichaam een andere shape krijgt, wat zeker geen vervelende bijkomstigheid is wanneer je in de spiegel kijkt. Door consistent te trainen en naar je lichaam te luisteren, zul je snel verbetering zien.

Wil je ervaren wat krachttraining voor jouw hardloopprestaties kan doen? Meld je aan voor een gratis kennismaking. Onze personal trainers in Rosmalen kunnen je helpen met een plan dat je kracht- en hardloopprestaties naar een hoger niveau tilt! 

Plan heel eenvoudig via onderstaande button deze kennismaking in. Je kan direct inplannen in onze agenda op een moment dat jou het beste uitkomt.