Wat is een gezonde hartslag tijdens het sporten?

In deze blog gaan we dieper in op de wereld van hartslag en sporten. Je komt te weten wat een gezonde hartslag is tijdens het sporten, hoe je deze kunt meten en waarom het belangrijk is om hierop te letten (of juist niet). Hoe kan jij op een veilige en effectieve manier trainen zonder onnodige zorgen?

Hoe hoog mag mijn hartslag zijn tijdens het sporten?

Je hartslag tijdens het sporten kan variëren afhankelijk van je leeftijd, conditieniveau en het type training dat je doet. Een algemene richtlijn om je maximale hartslag te berekenen is deze formule:

220 – je leeftijd = maximale hartslag.

Voor een 30-jarige zou de maximale hartslag in dit geval dus 190 slagen per minuut (bpm) zijn. 

Dit is echter een algemene richtlijn en kan zeer sterk van persoon tot persoon afwijken. Een persoonlijk voorbeeld is dat ik een sportmedische test op mijn 21e heb laten uitvoeren en mijn maximale hartslag niet boven 187 bpm uitkwam. 

Is dat erg of gek?
Nee, totaal niet. Je maximale hartslag wordt zoals eerder benoemd door enorm veel factoren bepaald en dit cijfertje an sich zegt niets over het feit of je gezond bent of niet. Het zegt ook niet veel over je conditieniveau of je getraindheid.

Wil je specifiek weten hoe hoog je maximale hartslag is? Dan raden wij aan om een sportmedische test te doen. Dit is vrij kostbaar, maar dan weet je het wel exact.

Wil je hier geen geld aan uitgeven? Neem dan voor het gemak de algemene formule zoals hierboven beschreven, maar hou er rekening mee dat dit in de praktijk wat kan afwijken.

Maar hoe hoog mag je hartslag dan zijn tijdens je training?

Tijdens matig intensieve inspanning wil je tussen de 50-70% van je maximale hartslag zitten.

Bij intensieve inspanning wil je dit tussen de 70-85% hebben.

Het is echter wel belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en niet boven je limieten te gaan. Geeft je horloge bijvoorbeeld aan dat je op 60% zit, maar kan je amper fatsoenlijk een woord over je lippen krijgen? Dan zit je waarschijnlijk te hoog 🙂

Wat zegt je hartslag over je conditie?

Je hartslag kan veel vertellen over je algehele conditie. We moeten dan echter niet naar je maximale hartslag kijken, maar naar je hartslag in rust.

Een lage rusthartslag duidt vaak op een betere cardiovasculaire gezondheid en een efficiënter hart. Bij goed getrainde sporters is een rusthartslag van 40-60 bpm niet ongewoon.

Tijdens het sporten kan je hartslag helpen bepalen hoe hard je werkt en of je jouw doelen bereikt. Maar of je een goede conditie hebt, wordt niet bepaald hoe hoog je hartslag kan worden. Wel hoe hard deze kan dalen.

Daalt jouw hartslag gigantisch één minuut nadat je bent gestopt met sporten? Dan is dit een heel positief teken. Is je hartslag minder dan 10 slagen gedaald één minuut nadat je bent gestopt met sporten? Dan is dit een slecht teken. Is het juist meer dan 20 slagen gedaald? Dan kan je ervan uitgaan dat je goed getraind bent.

Is sporten met een hoge hartslag gevaarlijk?

Een hoge hartslag tijdens het sporten is niet per se gevaarlijk, mits het binnen je persoonlijke limiet blijft.

Het wordt pas riskant als je langdurig boven de 85% van je maximale hartslag traint, zonder voldoende hersteltijd. Dit kan leiden tot overbelasting en zelfs hartproblemen.

Luister altijd naar je lichaam en neem voldoende rust. Raadpleeg een arts als je twijfelt over je hartslag tijdens het sporten, vooral als er binnen jouw familie veel hartklachten voorkomen.

Wat is een goede hartslag tijdens het sporten?

Dit hangt ook weer af van je fitnessdoelen.

Wil je gaan voor meer algemene fitness en vetverbranding? Dan is een hartslag tussen de 60-70% ideaal.

Voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid is trainen tussen de 70-85% van je maximale hartslag effectief.

Echter is het gezond om deze twee varianten af te wisselen. Train het meest van je tijd binnen een lagere range en probeer 20-40% van je totale trainingstijd op wekelijkse basis te pieken naar hogere waarden. Je zal dan het meest optimaal trainen en je lichaam het meest gezond belasten.

Hartslag meten tijdens het sporten

Het meest ouderwets (en gratis) is door je pols te voelen en het aantal slagen in 15 seconden te tellen en dit met vier te vermenigvuldigen.

Zie je jezelf echter al zo lopen door het park wanneer je aan het sprinten bent?

Gelukkig is het meten van je hartslag tijdens het sporten tegenwoordig eenvoudig dankzij de vele draagbare apparaten zoals fitness trackers en hartslagmeters. 

Deze gadgets geven je realtime feedback en helpen je om binnen je gewenste hartslagzones te blijven.

Metingen gaan dan vaak via de pols of via een hartslagband om de borst. Uit onderzoek blijkt wel dat metingen via een borstband vele malen betrouwbaarder zijn dan via de pols.

Tips voor een gezonde hartslag tijdens het sporten

• Warm op en koel af: Begin je training met een goede warming-up en eindig met een cooling-down om je hart geleidelijk aan het werk te zetten en te laten herstellen.
• Varieer je training: Wissel intensieve sessies af met lichtere dagen om je hart (maar ook je spieren en gewrichten) niet te overbelasten.
• Hydrateer en eet goed: Dit ondersteunt je hartfunctie tijdens het sporten. Met name tijdens langere, lees: langer dan 90 min. workouts. Ook tijdens warm weer is vooral voldoende drinken heel erg belangrijk.
• Luister naar je lichaam: Forceer jezelf niet als je jezelf duizelig of onwel voelt, en neem rust wanneer dat nodig is. Eerder genoemde raadgever is ook de moeite waarmee je volzinnen kan uitspreken tijdens het sporten. Lukt het je nog om een gesprek te voeren? Dan mag er een tandje bij ;) Maar lukt het je niet om fatsoenlijk één woord uit te spreken? Dan mag je best iets rustiger.
• Blijf consistent: Zoals met alles. Regelmatige training helpt om je hartslag op de lange termijn te verlagen en je algehele fitheid te verbeteren.

Je hartslag is dus een cruciale indicator van je gezondheid en trainingsintensiteit. Door je hartslag tijdens het sporten goed in de gaten te houden, kun je effectiever trainen en je fitnessdoelen bereiken. Blijf bewust van je grenzen en zorg voor een gebalanceerde benadering van je workouts. Zo werk je veilig en efficiënt aan een betere conditie en gezondheid.

Wil jij fitter worden en ben je benieuwd hoe wij je hierbij kunnen helpen? Plan dan nu een gratis Kennismaking via onderstaande button.