Afvallen in de overgang: waarom het zo lastig voelt (en hoe je toch vooruitgang boekt)
Als je dit leest, is de kans groot dat je in de overgang zit of er net doorheen bent. Misschien merk je dat afvallen ineens veel moeilijker gaat dan vroeger. Je eet niet veel anders, je probeert te bewegen, en tóch gaat dat buikvet maar niet weg. Frustrerend? Zeker. Maar weet dit: je bent niet de enige, en het ligt niet aan jou.
In deze blog leg ik je uit waarom afvallen in de overgang vaak voelt als een zware strijd, wat er hormonaal gebeurt in je lichaam en – nog belangrijker – wat je wél kunt doen om grip te krijgen op je lijf. Praktisch, haalbaar en zonder strenge diëten. Want dat heb je inmiddels waarschijnlijk al vaak genoeg geprobeerd.
Waarom afvallen lastiger is tijdens de overgang
Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. Je oestrogeenlevels dalen, je stofwisseling vertraagt en je lichaam lijkt ineens vet op te slaan op andere plekken. Vooral rond je buik. Ook slapen wordt vaak onrustiger en je energielevel daalt. Dat alles heeft direct invloed op je gewicht.
Waar je vroeger wat kilo’s kwijtraakte met een paar keer sporten en wat minder eten, lijkt dat nu nauwelijks effect te hebben. Dat is frustrerend, maar ook volkomen logisch. Je lichaam speelt met andere regels dan voorheen.
Veelgehoorde klachten (die jij misschien ook herkent):
- “Ik eet minder dan ooit, maar val niks af.”
- “Alles lijkt zich op te hopen rond mijn buik.”
- “Ik ben zo moe dat ik amper energie heb om te sporten.”
- “Ik voel me minder mezelf.”
Herken je dat? Dan weet je ook dat er niet één simpele oplossing is. Maar met de juiste aanpak kun je wél verschil maken – zonder jezelf voorbij te lopen.
De sleutels tot afvallen in de overgang
- Focus op spierbehoud (of zelfs spieropbouw)
Door hormonale veranderingen verlies je sneller spiermassa. En spieren zijn je interne vetverbranders. Hoe minder spiermassa, hoe trager je verbranding. Daarom is krachttraining in deze fase géén overbodige luxe – het is essentieel.Wat kun je doen?
– Start 2 à 3 keer per week met eenvoudige krachttraining: squats, lunges, push-ups of werken met gewichten.
– Een beetje trainen is al beter dan niet trainen.
– Geen sportschool? Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht werken ook prima! - Eet voldoende eiwitten
Je spieren hebben bouwstoffen nodig. En nee, dat zit niet in crackers of rijstwafels. Eiwitten helpen je om spiermassa te behouden én geven je langer een vol gevoel.Waar moet je aan denken?
– Griekse yoghurt als ontbijt of snack.
– Kipfilet, zalm of eieren bij de lunch of avondmaaltijd.
– Plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, kikkererwten of tofu.Streef naar 1,2 – 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weet je bijvoorbeeld 70 kg? Dan is 90 – 110 gram eiwit per dag een mooie richtlijn.
- Groene groenten, véél meer dan je denkt
Groene groenten bevatten weinig calorieën, veel vezels en ondersteunen je hormoonhuishouding.Goede keuzes:
– Broccoli, spinazie, courgette, paksoi, sperziebonen, boerenkool.
– Roerbak ze met knoflook en olijfolie, of maak een soep of salade met extra bonen of noten.
– Probeer elke maaltijd groenten toe te voegen – ja, ook bij het ontbijt. Denk aan een omelet met spinazie of courgette. - Beweeg, maar niet té hard
Cardio heeft zeker zijn plek, maar urenlange sessies zijn niet nodig (en soms zelfs averechts als je al veel stress ervaart).Wat werkt beter?
– Dagelijks een wandeling van 30 minuten.
– Krachttraining 2 à 3 keer per week.
– Yoga of stretchen voor rust in je lijf (en hoofd). - Zorg voor slaap en stressherstel
Je lijf verandert. Je nachtrust is misschien niet meer wat het was. En hoe minder goed je slaapt, hoe meer je lichaam vasthoudt.Tips:
– Zorg voor vaste slaapritmes (ook in het weekend).
– Minder schermtijd voor het slapen.
– Probeer magnesiumsupplementen of een rustgevende avondroutine.
Wat moet je vooral niet doen?
- Crashdiëten. Die werken niet. Ze breken je spiermassa af en vertragen je verbranding nog verder.
- Je vergelijken met je 25-jarige zelf. Je lichaam is veranderd – dat vraagt om een andere aanpak.
- Je schuldig voelen. Je doet je best. Nu is het tijd om slimmer, niet strenger, te zijn voor jezelf.
Voorbeeld van een gebalanceerde dag (1.800-2.000 kcal)
Ontbijt: Omelet met spinazie, tomaat en een plakje volkoren toast met hummus. (400 kcal)
Lunch: Salade met linzen, gegrilde kip, avocado, komkommer en een eetlepel olijfolie. (500 kcal)
Tussendoor: Griekse yoghurt met blauwe bessen en een handje walnoten. (300 kcal)
Avondeten: Zalm uit de oven, broccoli en zoete aardappel. (600 kcal)
Tussendoor: Kop kruidenthee en een blokje pure chocolade (85%). (100 kcal)
Je zit dan rond de 1.900 kcal – genoeg voor vetverlies, met ruimte voor energie en verzadiging.
Wil je dat iemand met je meekijkt?
Je hoeft dit niet alleen te doen. Sterker nog, het is veel fijner als iemand met je meedenkt. Bij Optimum Change begeleiden we veel vrouwen in (en na) de overgang die weer grip willen krijgen op hun lichaam. Op een manier die bij hén past – met voeding, training én rust.
Klik op onderstaande button en plan een gratis kennismaking in. We kijken dan samen naar je doelen en bepalen wat nodig is om deze te behalen.