5 strategieen om te kappen met overeten in het weekend

Tot het maandagmorgen is (of zelfs al zondagavond) en je jezelf opgeblazen, misselijk en schuldig voelt. Je hoeft je echter zo helemaal niet te voelen. Wij hebben namelijk 5 strategieën die dit gedrag kunnen voorkomen en helemaal dat vervelende gevoel.

Je kent het wel…

… Het is vrijdag 17.00 uur, je klapt je laptop dicht en krijgt al een glimlach van oor tot oor: weekend! Je begint ook al direct te watertanden, want weekend betekend: wijntje, sushi, chipjes op de bank en lekker veel Netflixen. Dat zijn vrijdagavonden zoals ze bedoeld zijn.

Je werk is al veeleisend genoeg. De druk is hoog. Thuiskomen en de boel de boel laten om vervolgens lekker veel fast food te eten is een heerlijke manier van ontladen.

Maar… dit zorgde er wel voor dat het niet bij vrijdagavond blijft. Zaterdag word je wakker en ga je veel meer ontbijten dan “normaal”. Toch ga je nog wel sporten zaterdagochtend, want hier heb je nu ook extra tijd voor. Daarna wordt er natuurlijk een flinke lunch in gepropt want je hebt deze ochtend harder gesport dan dat je doordeweeks hebt gedaan.

Zaterdagavond eet je buiten de deur of laat thuisbezorgd komen en ploft de rest van de avond op de bank voor opnieuw een goede film.

Zondag is helemaal de vrijbrief om alles los te laten. Niet meer sporten, lekker veel koekjes en een goede ijskoffie halen tijdens die 10 minuten durende wandeling naar het centrum (want je moet toch wel een beetje bewegen op zondag). Omdat het zondag is sluiten we af met een heerlijk gehaald frietje. Want het is tenslotte zondag.

Want het is vrijdag. Want het is zaterdag. Want het is zondag.

Dit zijn de dagen waarop “normale eetregels” niet bestaan. Het is de tijd om te ontspannen, je voetjes omhoog te gooien en de boel de boel te laten. Het is een echte gewoonte geworden.

Maar goed: je weet nu wat je doet en hoe je jezelf hierover voelt. Tijd om dit gedrag dus te doorbreken, want jij wil je helemaal niet meer zo voelen. Hoe gaan we dit nu onder controle krijgen?

Dit zijn 5 strategieën die je kan toepassen om dit gedrag onder controle te krijgen.

Strategie 1: Mik op ‘goed genoeg’ in plaats van ‘perfect’.

Heel veel mensen zijn op zoek naar het perfecte dieet. Dit is iets wat ik al jaren zie gebeuren. Vooral doordeweeks. Constant maar bezig zijn om een dieet niet te verknallen en alles nauwkeurig af te wegen/meten of het wel binnen het perfecte plaatje past.

Tegen de tijd dat het dan weekend is, is je wilskracht wel zo’n beetje op. Je bent het dan zo beu om dit strakke regime te volgen dat je niet kan wachten om echt lekker eten te verorberen. Kom maar op met dat weekend vol lekker eten!

Wanneer dit herkenbaar is, zijn er vaak maar 2 opties voor je: perfect of ruk.

“Ik ga lunchen met mijn partner in de stad op zaterdagmiddag. Er staat geen geweldig passende salade op het menu, dus ga ik maar voor die XXL-bacon burger met extra frietjes”.

Alles of niets dus.

Mik niet zo vaak op perfect. Je zal zien dan je kijk hierop dan ook gaat veranderen.

“Ik ga lunchen met mijn partner in de stad op zaterdagmiddag. Ik neem een bacon burger met gewokte groenten, want ik had afgelopen dinsdag ook al frietjes bij het avondeten”.

Ben dus niet alleen bezig met het weekend. Doordeweekse dagen mogen de touwtjes ook best wat losser, zodat je die wilskracht nog wel over hebt in het weekend. Op deze manier kan je de hele week door beter afgewogen keuzes maken en zal je op lange termijn veel meer resultaat behalen.

Ooit zei een wijs man: “beter kom je iedere dag 3 centimeter vooruit, dan slechts 1 dag per week 10 centimeter”. Je kan zelf die vertaling wel naar jouw doel maken 😊

Strategie 2: Laat al je voedingsregels varen

Merk jij ook dat je behoorlijk perfectionistisch bent? Dan is het hebben van voedingsregels killing voor het volhouden van je dieet.

Wat je namelijk tegen jezelf zegt:

• Wat mag je wel en niet eten
• Wanneer mag je wel en niet eten
• Hoeveel mag je wel en niet eten en/of
• Hoe kan je het wel of niet krijgen

Deze regels zorgen ervoor dat jouw wilskrachtbatterij gigantisch wordt aangesproken. Daarbij is het DE manier om je “laat-maar-gaan-trigger” te activeren.

Dit is hoe jouw “laat-maar-gaan-trigger” werkt:

Je hebt voor jezelf de regel dat je geen koolhydraten eet. Geen brood. Geen pasta’s. Aardappelen eet je niet en je vist de Knapperbolletjes nog uit de soep als het moet.

Dan is het vrijdagavond en ga je lekker met vrienden een hapje eten. Er worden midden op tafel pizza’s gezet en iedereen drinkt een lekker biertje. Je houdt jezelf nog wel even in omdat pizza’s toch ook echt koolhydraten zijn. Dan besluit je een stukje te nemen.

Op dit moment komt je “laat-maar-gaan-trigger” om de hoek kijken. LAAT MAAR GAAN! Het is toch al helemaal verknalt! Dit is de trigger om de meeste pizzastukken van iedereen te gaan eten en op het eind van de avond moet je de bovenste knoop van je broek losmaken omdat je zowat uit elkaar ploft, laat staan hoe jij je mentaal voelt hierna.

Wanneer je één zo’n regel hebt, is de kans groot dat je er meerdere hebt. Hoe meer je er hebt, hoe groter en vaker de kans is dat die trigger wordt geactiveerd en je dus per saldo 0,0 bereikt.

De oplossing (en dit is makkelijker gezegd dan gedaan): laat al je regels varen en vertrouw op je hongergevoel.

“Normale eters” eten wanneer ze honger hebben en stoppen wanneer ze vol zitten. Het maakt hen niet uit of het dinsdag of zaterdag is. Het maakt hen ook niet uit of ze pizza of salade eten, of het ontbijt of avondeten is.

Ga eens aandacht besteden aan je voedingsregels en hoe je hierop reageert. Wat zou er gebeuren als je deze regels laat varen en je vaker bij jezelf incheckt hoe je gevoel is?

Strategie 3: Geen “Cheat Days” meer

Dit is ook een favorietje onder de mensen die een strikt dieet volgen. Maandag tot en met zaterdag gaan we vol gas voor ons strakke voedingsregime, maar op zondag mogen alle remmen los.

Het is een manier om de touwtjes te laten vieren. Om jezelf weer op te laden voor de maandag, zodat je alles wat makkelijker kan volhouden. Je staat jezelf in feite toe om “de fout in te gaan”.

Cheat Days kunnen verschillend worden ingevuld. Sommige mensen houden het bij slechts één maaltijd die niet binnen het dieet past, maar de meeste gaan de hele dag los op alles wat niet binnen het dieet past. Hadden ze het maar geen cheat DAY moeten noemen…

Wat ik veel zie gebeuren is dat dit een paar weken goed gaat. Alleen dan komt er doordeweeks ineens een cheat meal bij. En nog één, en nog één. Voor je het weet heb je meer cheat days dan dagen waarin je strak in je regime zit.

Ook hierbij komt je “laat-maar-gaan-trigger” om de hoek kijken.

Daarom zou het een goede oplossing zijn om je cheat days te laten varen. Ga ook hierbij vertrouwen op je gevoel. Wanneer heb je honger? Wanneer zit je vol? Luister daarnaar.

Geef jezelf geen regels dat je op maandag of dinsdag absoluut geen taart van die collega mag, maar op zaterdag eet je 3 Bossche Bollen omdat ze anders weggegooid moeten worden (en da’s sunt).

Je hebt dan helemaal geen “cheat” nodig, want er valt niks te cheaten. Je hebt jezelf de toestemming gegeven dat alles op ieder moment mag. Echter luister je wel naar je gevoel: heb ik honger en gaat me dit een goed gevoel geven nadat ik dit heb gegeten?

Strategie 4: Ga vol achter je keuzes staan

Hoe vaak heb je met jezelf onderhandeld?

“Oké, ik laat vandaag mijn toetje staan, maar dit weekend gaat die zak chips er dan wel aan!”

Met deze mindset geef je jezelf de vrijheid om het een met het ander te vereffenen. Meestal werkt deze aanpak niet heel succesvol. Dit kost je superveel mentale flexibiliteit en gaat je meestal niet helpen om overeten te voorkomen.

Kleine kinderen kunnen constant switchen tussen “goed” en “slecht”. Alleen is er geen goed en slecht. Er staat geen straf op een zakje chips eten. De enige straf is hoe jij jezelf voelt nadat je bent gaan overeten in het weekend.

Mentale spelletjes als deze helpen niet bij je gezond- en fitheidsdoelstellingen. Bovendien heb je het gevoel dat je de controle verliest over je beslissingen.

Start daarom met het maken van je eigen keuzes. Maak je keuze op basis van de verwachte uitkomst en bekijk of je het dit waard vindt.

“Oké, ik ga vandaag 3x opscheppen wanneer die bak cookie-crumble ijs (mijn favoriet) voorbijkomt. Ik ga me dan waarschijnlijk bijna misselijk voelen, maar dat is prima voor deze keer.”

Op deze manier is het je eigen keuze en sta je er vol achter. Je voelt je veel vrijer om te eten wat je wil. Dit helpt je ook om eigen verantwoordelijkheid te pakken in wat wel gaat helpen bij je doel, zonder dat je een mentaal spelletje met jezelf aan het spelen bent.

Strategie 5: Ga niet langer slachtoffertje spelen

Wat bedoel je daar nu weer mee? Hoor ik je denken.

Ken je die gedachten dat je tegen jezelf gaat zeggen dat je deze keer wel mag overeten in het weekend omdat:

• Je zo druk was. Of omdat je niets te doen had.
• Je aan het reizen was. Of omdat je misschien wel het hele weekend thuisbleef.
• Je moest werken. Of je juist helemaal niets te doen had voor werk.
• Je ging uit eten met vrienden. Of je deze keer alleen moest eten.

Iedere keer bedacht je wel een excuus waarom je dit weekend mocht overeten. Je hangt het slachtoffer uit van de situatie waarin je jezelf bevindt.

Maar druk zijn, reizen, werk of uit eten zorgen echt niet voor overeten. Er zijn tig redenen en situaties waarin mensen te veel eten. Het is alleen wel fijn om de situatie de schuld te geven, zodat je die niet bij jezelf hoeft te leggen…

Wanneer je stopt om iets of iemand anders de schuld te geven en echt naar jezelf kijkt waarom je aan het overeten bent, gaat je dit echt helpen hiermee te minderen of zelfs stoppen!

Je zal namelijk altijd momenten houden dat je “veul en vet” wil eten, en dat is super normaal.

In plaats van dat je dan de situatie de schuld geeft, vraag je jezelf af waarom je dit hebt gedaan. Was je verveeld, gestrest, verdrietig of juist blij?

Blijf dit doen. Blijf bij jezelf inchecken en je gaat patronen herkennen. Daar zit jouw winst. Wanneer je bepaalde situaties of patronen herkent waarin je vaak gaat overeten ben je al over de helft om dit gedrag aan te pakken. Je kan er dan namelijk voor kiezen (eigen verantwoordelijkheid pakken) om iets anders te doen.

Of je kiest er natuurlijk voor om daar aan toe te geven, maar dan is het in ieder geval je eigen keuze geweest en hoef je er ook niet van te balen 😊

En nu is het tijd om deze strategieën toe te gaan passen.

Kijk nu eens welke strategie toepassen voor jou kan gaan helpen en welke het best bij je past. Misschien kies je er wel meerdere.

Zoals we al schreven: je zal het toch echt zelf moeten doen.

Dit wil echter niet zeggen dat je er alleen voor staat. Omdat dit vaak gedrag is wat diepgeworteld zit, zal het aanpassen ervan met vallen en opstaan gaan. Daarom bevelen wij ook aan om anderen bij jouw proces te betrekken.

Zoek een vriend, partner of coach die je ondersteund, maar ook verantwoordelijk houdt voor je acties. Wij zien bij veel klanten dat wanneer ze hun eigen verantwoordelijkheid pakken hun resultaten door het dak gaan!

En nu jij. Succes!